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Combien de calories faut-il par repas ?


Homme ou femme, apprenez à calculer vos calories nécessaires pour chacun de vos repas et selon vos objectifs (santé, perte de poids ou sportif), grâce à des conseils en apports nutritionnels pour un équilibre alimentaire.
Calories-repas

A quoi servent les calories ?

C’est simple, elles nous fournissent l’énergie nécessaire chaque jour pour couvrir les dépenses de notre organisme.

Quand on cherche à calculer le nombre de calories par repas, on va commencer par comprendre comment fonctionne la machine à calories que représente notre corps.

Selon que l’on est un homme ou une femme, les besoins caloriques ne sont pas les mêmes. En effet, un homme consommera 2500 kilocalories (Kcal) par jour alors qu’une femme oscillera entre 2000 et 2200 kcal/jour. Et oui nous ne sommes pas égaux !

Il ne s’agit là bien sûr, que de moyennes permettant de maintenir un poids stable, c’est-à-dire d’apporter au corps par l’alimentation autant d’énergie qu’il en consomme.

Il faut savoir que notre corps brûle des calories même en dormant !

La quantité consommée dépend également d’autres éléments tels que l’âge, le poids, la taille et l’activité physique.

On ne vous apprend rien lorsqu’on vous dit qu’un hyper actif consommera plus de calorie qu’une personne peu active. C’est une évidence !

De même, plus on pratique un sport de manière intensive comme le jogging, tennis, natation, plus le corps brule des calories.

Il faut donc veiller à équilibrer le nombre de calories consommées et le nombre de calories dépensées tout au long de la journée.

Le calcul de calories en fonction de votre âge

Voici des indications de calories nécessaires en fonction de votre âge et de votre activité physique.

Combien de calories pour une femme entre 18 et 40 ans

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 1900 calories par jour.
  • Vous êtes active : vous avez besoin d’environ 2150 calories par jour.
  • Vous êtes une grande sportive : vous avez besoin d’environ 2500 calories.

Combien de calories pour une femme + de 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 1750 calories par jour.
  • Vous êtes active : vous avez besoin d’environ 2000 calories par jour.
  • Vous êtes une grande sportive : vous avez besoin d’environ 2350 calories par jour.

Combien de calories pour un homme entre 18 et 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 2350 calories par jour.
  • Vous êtes actif : vous avez besoin d’environ 2650 calories par jour.
  • Vous êtes un grand sportif : vous avez besoin d’environ 3250 calories.

Combien de calories pour un homme de + de 40 ans :

  • Vous ne pratiquez aucune activité physique : vous avez besoin d’environ 2200 calories par jour.
  • Vous êtes actif : vous avez besoin d’environ 2450 calories par jour.
  • Vous êtes un grand sportif : vous avez besoin d’environ 3050 calories par jour.

Maintenant que l’on sait ce dont notre corps a besoin en quantité de calories, nous allons nous pencher sur le comptage quotidien par repas pour répondre à la question : Comment compter ses calories tout au long de la journée ?

Comment concrètement calculer les calories chaque jour ?

Lorsque vous mettez un pied hors du lit le matin, votre corps réclame rapidement sa portion d’énergie pour vous aider à démarrer votre journée.

On compare souvent le corps humain à une voiture. La voiture a toujours besoin de carburant pour avancer et lors de la panne sèche, la voiture s’arrête immédiatement.

Et bien il faut savoir que notre corps fonctionne de la même manière. Il a besoin de carburant pour avancer.

Les calories constituent ce carburant nécessaire au fonctionnement du corps. Évidemment, c’est très exagéré de dire que vous allez tomber par terre par manque de calories (quoique) mais vous avez compris le principe.

De nombreuses études montrent que les personnes qui sautent le petit déjeuner sont exposés aux risques : obésité, diabète ou maladies cardiovasculaires… en revanche, la prise régulière d’un petit déjeuner sain et équilibré réduit le risque de prise de poids, de diabète et risque cardiovasculaire.

Combien de calories par jour pour perdre du poids

Ainsi pour garder la forme tout au long d’une journée (mais aussi pour maigrir), il est recommandé de prendre 3 repas par jour. Votre santé passe par le contenu de votre assiette.

La variété, l’équilibre et la régularité sont les 3 règles d’or d’une alimentation saine.

Nous allons détailler comment composer une assiette santé équilibrée pour chaque repas de votre journée et comment calculer vos calories au cours de ces 3 repas quotidien ?

Ces 3 repas sont :

  • Petit déjeuner
  • Déjeuner
  • Diner

1 / Combien de calories au petit déjeuner

Les calories nécessaires pour un petit déjeuner optimisé représentent 25 % de l’apport total journalier soit 400 à 500 Kcal maximum.

Il se compose d’une boisson chaude : thé ou café (café soluble ou café en machine, peu importe).

A cette boisson, nous allons associer une assiette variée et équilibrée de plusieurs produits.

Selon un rapport de Harvard[SC1] , le petit déjeuner se décline en 3 tiers :

  • 1/3 de protéines maigres

Elles vous donnent une sensation de satiété et favorise un meilleur contrôle du poids.

Il s’agit du lait de soja, tranche de saumon, œufs, fromage blanc maigre, tranche de dinde, lait écrémé, yaourt au soja nature, yaourt de brebis ou de chèvre, yaourt au lait écrémé.

Les protéines maigres fournissent des acides aminés essentiels pour fabriquer des molécules vitales (anticorps par exemple).

  • 1/3 de céréales complètes

Les céréales apportent l’énergie, les minéraux, les antioxydants et les précieuses fibres qui agissent contre la prise de poids et les maladies cardiovasculaires.

Pour choisir ses céréales, chaque portion doit contenir minimum 5g de fibres, moins de 300 mg de sel et 5 g de sucre max.

Vous pouvez vous faire plaisir avec des gaufres à condition qu’elles soient faites avec de la farine complète, idem pour les crêpes complètes, le pain de mie ou le muffin.

Le pain ou les biscottes se consomment également des farines complètes ainsi que les autres céréales (flocon d’avoine complets, son…).

  • 1/3 de fruits soit 80 à 100 g

Les fruits sont source de vitamine C, chef d’orchestre des antioxydants, ils représentent les bons glucides, les fibres, le potassium, le magnésium, l’eau, etc..

Tous les fruits sont de la fête pour un bon petit déjeuner à savoir : pomme, banane, poire, raison, ananas, framboises, fraises, orange, pêche…

Dans cette catégorie, on peut prendre également les fruits secs tels que les abricots, pruneaux, figues…

Le jus de fruit compte comme un fruit à condition de ne pas ajouter du sucre, idem pour la compote de fruits sans sucre ajoutée.

Maintenant que vous savez ce qu’il faut prendre pour votre petit déjeuner, nous allons étudier le nombre de calories pour chaque ingrédient.

Exemple d’un petit déjeuner idéal en nombre de calories :

  • Jus de fruits (verre de 15 cl) : 50 kcal
  • Café non sucré : 0 kcal
  • Yaourt au lait entier aux fruits (1 pot de 125 ml) : 140 kcal
  • Pain complet (1 tranche de 40 g) : 94 kcal
  • Céréales : 6 cuil. à soupe de corn-flakes non sucrées : 110 kcal

Total = 394 Kcal

2 / Combien de calories pour le déjeuner :

Les calories nécessaires pour un déjeuner optimisé représentent 40 % de l’apport total journalier soit 750 à 850 Kcal maximum.

Le déjeuner se prend environ 4 heures après le petit déjeuner, ce qui vous permettra de maintenir une bonne glycémie, d’éviter une baisse de forme dans l’après-midi et de grignoter des aliments malsains. Un bon déjeuner permet aussi de moins manger au diner.

Le déjeuner est le moment idéal pour manger le plus de protéines car la digestion peut prendre jusqu’à 4 heures voire plus.

Il se décompose en 4 quarts, selon le rapport de Harvard :

  • ¼ de légumes : crudités + légumes cuits ou crus
  • ¼ de protéines issues de sources maigres : poissons, poulet, haricots, lentilles, tofu, petite quantité de viande rouge maigre
  • ¼ de céréales complètes : riz complet riz brun, pâtes complètes al dente, pain complet …
  • ¼ de fruits : 80 à 100g.

Exemple d’un déjeuner idéal :

  • Boeuf : steak haché à 10 % M.G. :  171 kcal
  • Riz complet : 118 kcal
  • Gratin d’aubergines (1 portion moyenne) : 300 kcal
  • Compote de pommes Andros : 92 kcal
  • Poire : 90 kcal

Total = 775 Kcal

3 / Combien de calories de la collation d’après-midi

Elle représente 5 % de l’apport total journalier

Exemple : Barre de chocolat Kinder 69 Kcal

4 / Combien de calories pour le diner :

La structure d’un diner est semblable à celle du déjeuner. Contrairement au petit déjeuner et au déjeuner, qui doivent apporter l’énergie nécessaire pour fonctionner dans la journée, le diner peut être moins copieux et moins calorique car les excès de calories du soir risquent de se stocker dans les tissus adipeux.

Il est recommandé de diner tôt pour commencer une digestion bien avant de dormir.

Ce repas représente votre dernière opportunité d’équilibrer votre alimentation et atteindre votre objectif en termes de fruits, de légumes et de fibres.

Les calories nécessaires pour un diner optimisé représentent 30 % de l’apport total journalier soit 550 à 600 Kcal maximum.

Exemple d’un diner :

  • Tomates cerise 20 kcal
  • Tarte aux légumes (1 part) 360 kcal
  • Fromage blanc à 40 % M.G. 115 kcal
  • Melon 40 kcal
  • Chocolat noir à croquer (10 g soit 2 petits carrés) 52 kcal

Total = 587 Kcal

Pour agir sur sa santé, il faut connaitre son corps et apprendre à le nourrir au mieux pour atteindre son potentiel maximum.

Notre alimentation est envahie par des aliments à la fois très caloriques et très pauvres en nutriments, il est donc très important d’apprendre à identifier l’efficacité des aliments qui rechargent vos batteries en nutriments et ceux qui protègent des maladies.

De plus, en fonction de vos objectifs, composez votre menu équilibré.

Découvrez ainsi dans cet article comment calculer vos besoins caloriques en fonction de votre activité.

Vos questions concrètes sur le calcul de calories

Combien de calories par jour pour un sportif ?

L’apport calorique est en moyenne de 3000/3500 kcal pour les hommes et 2400/2800 calories pour les femmes, mais tout dépend du sport et de son niveau et cela peut aller jusqu’à 4500-5000 kcal pour un (marathonien, cyclisme professionnel…).

Combien de calories par jour pour maigrir ?

Quand on veut perdre rapidement quelques kilos, il faut faire un régime hypocalorique qui ne dépasse pas les 1200 Kcal/jour.

Combien de calories par jour pour une femme à la ménopause ?

À la ménopause, les femmes doivent s’adapter à un besoin en calories qui est diminué. Celles qui sont sédentaires n’ont, en moyenne, besoin que de 1600 calories par jour comparativement à 1800 pour les femmes de 30 ans (sédentaires) et 2000 pour les femmes plus jeunes.

Quels sont les aliments les plus caloriques ?

Voici le top 10 des aliments : Les graisses d’origine animale, les noix et les graines, la charcuterie, les boissons sucrées et gazeuses, le pop-corn, le chocolat, les biscuits et les gâteaux, les fritures etc …

Sur ce sujet, un lien vers un article intéressant qui propose de calculer le nombre de calories par ingrédient avec une table des calories :

https://www.fourchette-et-bikini.fr/outils/table-des-calories.html

Le tableau des calories en lien dans cet article : https://www.sante-sur-le-net.com/nutrition-bien-etre/nutrition/tableau-des-calories/

indique pour chaque aliment consommé combien de calories est emmagasiné et vous aide ainsi à composer vos repas par rapport à vos besoins énergétiques. Ce tableau est classé par ordre alphabétique et par catégorie.

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Sébastien

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